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【認知症予防対策】食事と運動で認知症を予防する方法

【認知症予防対策】食事と運動で認知症を予防する方法

一度なったら完治が難しいといわれる認知症。

認知症は老人の15人に1人が患っているといわれ、また最近では若年性認知症も広がりを見せており、決して他人事ではない病気です。

そんな認知症ですが、実は「食事」「運動」で予防することができます。

今回ご紹介する認知症予防対策は、認知症だけでなく、生活習慣病であるがん、脳卒中、動脈硬化、高血圧、糖尿病の予防法としても確立された対策ですので、是非毎日の生活に取り入れていただければと思います。

病気になる前にしっかりと予防対策をしていきましょう。

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認知症予防と食事の関係性

食事は毎日摂取するものですので、1番気を使いたいポイントです。

ここでは認知症の予防に効果的な食べ物をご紹介いたします。

だたし、いくら体に良いとされていても、そればかり食べていては栄養が滞ってしまうので、バランスよく食べることが大切です。

高血圧は動脈硬化の原因となり、認知症を招きやすくするので、コレステロールや塩分にも気を使いましょう。

抗酸化物質は認知症予防に効果的なので、毎日の食事に積極的に取り入れてください。

認知症予防に効果的な食べ物①:オリーブオイル

オリーブオイル(エクストラ・バージン・オイル)にはオレオカンタールという抗酸化物質が含まれており、これがアルツハイマー型認知症の原因である「βアミロイド」を減らす効果があるといくつかの研究によって報告されました。

オリーブオイルは認知症予防だけでなく、便秘改善・血液サラサラ効果、動脈硬化や脳梗塞の予防にも役立ちます。

いつもの料理に使用していたサラダ油をオリーブオイルに変えたり、サラダにドレッシングとして取り入れるのも有効ですので、毎日の食事に是非取り入れましょう。




認知症予防に効果的な食べ物②:青魚

イワシ・サバ・サンマなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

DHAにはコレステロールの値を下げる効果があるので高血圧予防にも効果的で、EPAには血液をサラサラにする効果があるので、認知症や生活習慣病の予防に効果的です。

DHA・EPAを豊富に含む食材

イワシ
サバ
サンマなどの青魚

毎日の食事に取り入れるのが難しい時はサプリメントで代用しましょう。

認知症予防に効果的な食べ物③:野菜や果物

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンやトマトに含まれるリコピン、ゴマに含まれるゴマリグナン、果物に多く含まれるビタミンC・ビタミンEは認知症の原因である活性酸素に対する抗酸化力を高める働きがあります。

毎食バランスよく取り入れましょう。

こちらも毎日の用意が難しい場合はサプリメントが有効です。

認知症予防に効果的な食べ物④:アセチルコリン

アセチルコリンと呼ばれる成分は、体の中から減ると記憶に害を及ぼすと報告されており、記憶を司るのにとても重要な成分です。

そのアセチルコリンの原料になるのがコリンという栄養素になります。

コリンは、納豆や大豆などの豆類、卵や豚のレバーなどに多く含まれていて、記憶力の向上が期待できる食材です。

認知症予防だけでなく受験勉強などにも効果が期待できますので、是非毎日の食事に取り入れましょう。

コリンを含む食材

納豆
大豆などの豆類

豚のレバーなど

認知症を予防する食事方法

食事と変わらないほど大切なのが「食事方法」です。

食事を良く噛んで食べると、脳に刺激が伝わり活性化へとつながります。

1口30回以上噛んで食べことを心掛けましょう。

認知症予防と運動の関係性

ある研究では、週に50分間有酸素運動をする習慣があるお年寄りは、まったく運動をしない人に比べてアルツハイマー型認知症へのリスクが25%も減少すると報告されています。

認知症予防にスポーツは非常に有効なのです。

しかし、今まで運動をしてこなかった方がいきなり激しい運動をすると、活性酸素が増加され、逆に認知症のリスクを高めてしまう結果にもなるので注意が必要です。

まずは1日30分の散歩からはじめてみましょう。

バスを使わず徒歩に変えたり、買いだめしていた週に1回の買い物を毎日行くようにするということでもだいぶ変わってきます。

また、筋肉量や握力の低下はアルツハイマー型認知症を招きやすいといわれているので筋トレも非常に有効です。

こちらも無理のない範囲で体操・ストレッチから始めるようにしましょう。

自宅で簡単にできる無理のない、認知症に効果的な体操方法をご紹介します。

認知所に効果的なストレッチ①:拮抗体操

拮抗体操

出典: https://www.pref.nagasaki.jp/shared/uploads/2013/07/1374722220.pdf

拮抗(きっこう)体操は頭で考えながら、左右別々の動作をする体操です。その刺激が脳の活性に繋がるるので、認知症予防には非常に効果的です。

①椅子に座るか立ち上がったまま背筋をのばします。

②右手を前にグーにして突き出します。左手は胸に当ててパーにします。

③今度は逆の左手をグーにして前につきだし、右手をパーにして胸に当てます。これを交互に10回繰り返しましょう。

慣れてきたら、パーの手をチョキにするなど難易度を上げてみてくださいね。

動画で確認

認知所に効果的なストレッチ②:コグニステップ

コグニステップ

出典: http://www.ncgg.go.jp/department/cre/download/cognicise.pdf#search=’%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E7%97%87+%E9%81%8B%E5%8B%95+%E4%BA%88%E9%98%B2′

コグニサイズとは国立長寿医療研究センターによって開発された認知症に効果的な運動方法です。

コグニサイズにはいくつかのやり方があるのですが、ここではひとりでもできる「コグニサイズマルチステップ」をご紹介します。

①:床にテープなどで四角いマスを作り、その中に両足をそろえて立ちます。そこからでないようにステップを踏みます。

②:数字の1から順番に数えていって3の倍数が来た時に手をたたきます。

③:慣れてきたら右足前、左足前、右足横、左足横の順番にステップをふんでいきます。

④:②と同じように数字を数えながら行います。3の倍数がきたら手をたたきます。

上記を1セットとして10分ほど繰り返します。

認知症予防には1日30分の運動が効果的です。

10分を朝・昼・晩と分けても大丈夫なのでテレビのCMの間やちょっとした隙間に取り入れていくといいですよ。

週に3回以上は行うようにしましょう。

ほかの種類のコグニサイズはこちらの動画で確認

認知症は食事と運動で予防できる!

認知症は毎日の食事を工夫したり、ちょっとした運動を取り入れることで予防できる確率がグンと上がります。

また、認知症予防の対策は、同時に健康維持の対策でもあります。

認知症は「認知症になる前」の対策が非常に重要ですので、「自分は大丈夫」と思わず出来ることからはじめましょう。

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