何日も出ていない・・。

そんな時はなんだかお腹が苦しいし、すっきりしませんよね。

体重や健康にも影響を及ぼすので、食べたものはできればすぐにすっきりさせたいものです。

今回は、普段の食事でつらい便秘を解消する方法（便秘を解消する食事・飲み物）をご紹介します。

なるべく毎日意識して取り入れるようにすると便秘になりにくい体をつくることができます。

いつもの食事を少しだけ工夫して、健康とすっきりスリムなお腹を目指しましょう！

便秘に有効な食事①：食物繊維

「食物繊維」は便秘に効果的というのはとても有名ですが、実は食物繊維には2種類あるのをご存知ですか？

それは

不溶性食物繊維

と

水溶性食物繊維

です。

不溶性食物繊維とはキャベツやレタスなど一般的に「食物繊維」と言われて想像する食物にあたります。

こちらには腸の働きを活発にしてくれる作用があります。

対して水溶性食物繊維は、海草などに多く含まれています。

水を多く含んでいるので、便を柔らかくし、腸内の善玉菌を増加させてくれます。

食物繊維を摂取すると便秘に効果的なのは確かですが、実はこの2つを一緒に摂取しないと効果は出づらいのです。

食事に上手に取り入れることで便秘を改善していきましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食品

トウモロコシ
さつまいも
かぼちゃ
アボガド
きのこ類全般
ココアなど

水溶性食物繊維を多く含む食品

こんぶ
わかめ
こんにゃく
寒天
イチゴなど

2種の食物繊維をバランスよく含む食品

納豆
ごぼう
オクラ
バナナ
ライ麦パンなど

便秘に有効な食事②：乳製品・発酵食品

食物繊維に匹敵するほど便秘解消に有効なのは乳製品・発酵食品です。

水溶性食物繊維と同じく腸の中の善玉菌を増やし、腸を健やかに保つ役割をしてくれます。善玉菌は生命力があまり強くないので、毎日継続して摂取することが大切です。

毎日の食事にとりいれても効果が現れなくなった場合は、朝・晩の2回に小分けして摂取したりと工夫をしてみましょう。

乳製品

ヨーグルト
牛乳
チーズ発酵食品
たまご
バター
プリンなど

発酵食品

キムチ
ぬか漬け
ピクルス
味噌
醤油
みりんなど

便秘に有効な食事③：オリーブオイル

オリーブオイルには「オレイン酸」が含まれており、腸を刺激する効果があります。

便秘解消にはそのまま飲んでもOKですが、抵抗がある方はサラダにドレッシングとしてかけたり、サラダ油をオリーブオイルと変えてみたり工夫をしてみてくださいね。

便秘に有効な食事④：オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境をよくしてくれる炭水化物の一種です。

糖がつくので砂糖の一種だと思われがちですが、ブドウ糖や果糖が集まったものなので炭水化物に分類されています。

オリゴ糖は母乳にも含まれているため、少量であれば赤ちゃんの便秘薬としても使用することができます。

今の時代は母乳とミルクの差異は全くと言っていいほどないといわれていますが、昔は母乳で育った赤ちゃんに比べて、粉ミルクで育った赤ちゃんの方が下痢を起こしたり病気になりやすいということが発表されていました。

そこで腸内の環境が重視され、人間の腸内には大腸菌が多く存在していて、母乳に含まれるオリゴ糖の存在が赤ちゃんにとって大切なのではないかと注目を集めたのです。

そして、粉ミルクにオリゴ糖を配合することで、粉ミルクで育つ赤ちゃんの下痢や病気の多発といった問題は解決されました。

大人にもこの条件は当てはまります。

腸内環境を整えるのであれば、オリゴ糖は外せない食べ物になっています。

オリゴ糖は乳酸菌の餌となるので、ヨーグルトなどの乳酸菌と一緒に食べるとさらに効果UPです。

便秘に有効な飲み物①：カフェイン以外

便秘に欠かせないのは水分補給ですが、カフェインを取り過ぎてしまうと、体の中に水分がたまるよりも、出てしまう水分の方が多くなり、結果としてたくさん水分をのんだはずなのに水分不足が起きていて便秘につながるという状況になってしまいます。

カフェインは1日2、3杯程度に抑え、水などを飲むようにしましょう。

便秘解消のために1日に摂取すると良いとされる水の量は「1.5L~2L」です。

飲み物として補給する水分は1L程、スープやおみそ汁などで補給する水分を0.5～1Lとするのが良いでしょう。

便秘に有効な飲み物②：白湯

水を温めた白湯には、腸内にこびりついた宿便を溶かして腸内を綺麗にしてくれる効果があります。

しかし飲み方・飲む時間・温度などに制限があります。

「起きて5分以内」に「48度ほどの白湯」を「一気に飲む」ようにしてください。

1週間ほどで効果が現れて、毎日続けることで便秘知らずの腸内を作り上げることができます。

便秘はいつもの食生活で改善できます！

便秘がひどい時は薬やサプリメントなどで対応できますが、できれば自然と排泄したいですよね。

妊娠中・授乳中などはとくに薬などには頼れません。

いつもの食事を少しだけ工夫して、すっきりスリムなお腹を目指しましょう！